redazione
Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni per chi passa molte ore seduto durante la giornata. Che si tratti di lavoro d’ufficio, studio o altre attività che richiedono una postura statica, la permanenza prolungata nella stessa posizione può causare tensioni e dolori alla colonna vertebrale. Fortunatamente, esistono degli esercizi semplici ed efficaci che possono aiutare a alleviare questo fastidio. In questo articolo vediamo come svolgere cinque esercizi mirati per ridurre il mal di schiena, contribuendo anche al miglioramento della postura generale.
1. Stretching del collo e delle spalle
Chi passa ore seduto tende ad avere una postura incurvata, soprattutto nella zona cervicale e nelle spalle. Questo può causare tensioni che si ripercuotono anche sulla schiena. Un semplice esercizio di stretching può essere utile per allentare queste contrazioni.
Inizia sedendosi con la schiena dritta e rilassata. Porta la testa lentamente verso una spalla, mantenendo la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti dall’altro lato. Successivamente, fai dei leggeri movimenti circolari con le spalle, portandole in avanti, poi indietro. Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità delle spalle e a ridurre la rigidità cervicale, prevenendo il dolore alla parte superiore della schiena.
2. Rotazioni del busto
Le rotazioni del busto sono ideali per allentare la tensione nella parte inferiore della schiena e migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Questo esercizio aiuta anche a ridurre la rigidità e il dolore causato da una postura sedentaria prolungata.
Seduti su una sedia con la schiena dritta e le mani appoggiate sulle cosce, inspira profondamente. Espira mentre ruoti il busto verso destra, cercando di portare la mano sinistra verso il ginocchio destro e guardando indietro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti dall’altro lato. Questo esercizio aiuta a rilassare la parte centrale della schiena e a migliorare la postura.
3. Allungamento dei flessori dell’anca
I flessori dell’anca sono muscoli che si accorciano quando si rimane seduti per lunghi periodi. La loro rigidità può contribuire al mal di schiena. Un allungamento mirato a questi muscoli può quindi essere molto utile per alleviare il dolore.
Per eseguire questo esercizio, inizia in piedi. Fai un passo indietro con una gamba e abbassa il ginocchio al suolo, mantenendo l’altro ginocchio piegato a 90 gradi. Cerca di spingere leggermente in avanti il bacino per sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti dall’altro lato. Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione nella zona lombare e a migliorare la flessibilità.
4. Stretching della colonna vertebrale
Lo stretching della colonna vertebrale è un esercizio che aiuta a rilassare la schiena e a ridurre la tensione. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la mobilità generale della colonna vertebrale, particolarmente utile per chi lavora ore seduto.
Seduto su una sedia con la schiena dritta, allunga le braccia sopra la testa e poi piegati lentamente in avanti, cercando di toccare il pavimento con le mani. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ritorna lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio aiuta a mantenere la colonna vertebrale flessibile, riducendo il rischio di dolori cronici.
5. Esercizio del ponte
Il ponte è un esercizio che aiuta a rafforzare la parte inferiore della schiena e i glutei. Rafforzando questi muscoli, si migliora la postura e si previene il dolore alla schiena.
Per eseguire il ponte, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei e mantenendo la schiena diritta. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, poi abbassa i fianchi lentamente. Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a rinforzare la muscolatura della parte bassa della schiena e a migliorare la stabilità.
L’importanza della postura e della gestione del mal di schiena per i liberi professionisti con Partita IVA
Per chi lavora come libero professionista e ha una Partita IVA, come nel caso dei consulenti, designer o freelance in generale, la gestione del mal di schiena è fondamentale. Passare ore al computer o in altre posizioni sedute senza una corretta postura può aggravare il dolore. È importante non solo eseguire esercizi mirati, ma anche considerare un’ergonomia adeguata alla postazione di lavoro.
Chi possiede una Partita IVA, infatti, si trova spesso a lavorare in autonomia, spesso in ambienti non sempre progettati per il benessere fisico. Investire in una sedia ergonomica o in una scrivania regolabile può fare una grande differenza nella prevenzione del mal di schiena. Inoltre, servizi come Fiscozen, che facilita la gestione della Partita IVA, permettono di concentrarsi più sul lavoro e meno sugli aspetti burocratici, permettendo di risparmiare tempo che può essere dedicato alla cura del corpo, come nell’esecuzione degli esercizi sopra descritti.
In sintesi, sebbene il mal di schiena sia comune per chi trascorre molte ore seduto, eseguire semplici esercizi fisici, mantenere una corretta postura e scegliere le giuste attrezzature per il proprio spazio di lavoro può fare una grande differenza. Per chi ha una Partita IVA, è altrettanto importante prendersi cura di sé fisicamente per evitare problemi che potrebbero interferire con la propria produttività e benessere.